كيف تفقد الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة؟

كيف تفقد الوزن بسرعة؟ السؤال هو الخطاب وغامض.

يتطلب فقدان الوزن قدرًا معينًا من الوقت ، والتغيرات في النظام الغذائي ، والقيود في بعض المنتجات ، والتدريب المعزز ، والتنظيم الذاتي ومظاهر لن يتم إلقاؤه في منتصف الطريق.

وفقًا للبيانات ، يوصى بتخفيض أكثر من 1 كجم في الأسبوع حتى لا تؤثر العملية على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يحتفظ الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء.

بالطبع ، من الأفضل مراقبة الرقم بشكل مستمر. تناول الطعام بشكل صحيح ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو على الأقل في المنزل للقيام بالتمارين اللازمة. لكن ...

لا توجد رغبة ، لا وقت ، في كثير من الأحيان - مجرد الكسل. نعم ، وترك حلاوة حبيبك ، والتي تحسن المزاج ، لا تريد أبدًا. لكن الرغبة في رؤية Slim and Strong لا تزال تفوز. وهذا جميل!

في هذه المقالة ، سوف نشارككم بعض الأنظمة الغذائية الفعالة ، والتدريب على فقدان الوزن والنصائح الأساسية. لكنهم سيكونون نصيحة إذا كنت لا تحاول تحقيق أهدافك.

احفظ الوجبات الخفيفة المفيدة في المكتب وفي المنزل

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2016 ، فإن ما يقرب من ثلث الاستخدام اليومي للطعام سقط على الوجبات الخفيفة.

يمكن أن يزيد المنزل المقدم من امتلاك ويقلل من كمية السعرات الحرارية المستخدمة. بدلاً من السكريات العادية والكعك والشوكولاتة والسندويشات ، تفضل:

• زبادي منخفض أو طبيعي
• الخوخ أو التواريخ
• الفواكه والخضروات -ألياف عالية (التفاح ، الموز ، البرتقال ، الجزر)
• الفول السوداني بدون ملح ومحليات ونكهات (على سبيل المثال ، الأرصاد الجوية أو الجوز)

ضع وضع السكون

نوم جيد وطول مطلوب لصحة وصيانة الوزن بشكل عام. يؤثر نقصه على الهرمونات المهمة ، بما في ذلك المتورطين في التمثيل الغذائي.

وفقًا للبحث ، إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي ، مع نقص أسبوعين ، وزنه بنسبة 55 ٪ مع نفس النظام الغذائي وعدد العمل البدني. يسمى هذا الشرط "عدم الاستقرار الأيضي".

النوم أكثر من 6 ساعات في اليوم لتجنب السمنة

القتال مع الضغط

عندما يكون الشخص تحت الضغط ، ينتج جسده هرمونًا يسمى الجلوكوكورتيكويدات. يمكن أن تزيد مزاياها من الشهية ، مما يؤدي إلى تغيير الوزن.

يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا التغذية العاطفية عندما لا يكون الشخص يتضور جوعًا ، ولكنه يستخدم الأطعمة غير الصحية لمجرد تحسين الحالة المزاجية السيئة.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الخبرة في الإجهاد بسبب حقيقة أنها حددت الأهداف الخاطئة والتركيب في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، "عندما أفقد الوزن ، سأكون أكثر سعادة." أو "ثم سأجد حبي." ولكن إذا تم إسقاط زيادة الوزن ، وهذه الأشياء لا تحدث ، فإن خيبة الأمل وحدوث تقدير الذات.

ما الذي يمكن أن يساعد في عملية الحد من التوتر؟

• تمرين
• تأمل
• المشي في الهواء النقي ، خاصة مع أحبائهم
• اليوغا ، إلخ.

اشرب معدلات المياه اليومية

الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية. عندما تشعر بالعطش ، استخدم الماء بدلاً من العصير والليمون - واتركه عادة!

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصير.

يربط الأبحاث البريطانية استخدام المشروبات الحلوة الحلوة والاصطناعية مع محتوى عالي الدهون عند الأطفال.

هناك العديد من البدائل المفيدة لتخزين الصودا والعصير. يُضاف النعناع الطازج أو الزنجبيل أو الجير أو التوت أو الخيار إلى الزجاجات أو المحتالين بالماء وسيجعلون الطعم ويجعله أكثر إشراقًا وأكثر تشبعًا.

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصير

أضف المزيد من الأنشطة إلى روتين يوم واحد

حتى العادات الصغيرة يمكن أن تساعدك في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، خذ الأرض سيرًا على الأقدام على الدرج ، وليس في المصعد. سيكون استبدال الرفع والوراثة بمثابة تمرين إضافي للظهر والوركين وعضلات العجل.

إذا كان مكان عملك/دراستك في محطتين أو ثلاث محطات منك ، ناقص النقل ويفضل المشي. إذا كنت تستخدم سيارة ، فضع أبعد قليلاً مما تستخدمه للمشي. يخترق الهواء النقي الدم مع الأكسجين ، والذي بدوره يثري أنسجةك. حاول ، إن أمكن ، اختيار منطقة متقاطعة للمشي.

المشي أثناء استراحة الغداء وقم بالدفء قليلاً في المكتب كل ساعة.

لا تنسى الفصول الدراسية المفيدة للجسم كله على أنها السباحة وركوب الدراجات والركض والمشي الاسكندنافي.

ابحث عن الدعم

بالطبع ، يمكن للعائلات أن تدعمك وكل طريقة ممكنة ، ولكن هذا أمر نادر الحدوث. ستكون الارتباطات مع الآخرين الذين يريدون إنقاص الوزن أيضًا أكثر فاعلية. استخدام الرسل والمنتديات والمجتمعات. تشير الدراسات إلى أن الدعم ، والمنافسة الصحية في المجموعات عبر الإنترنت ، يمكن أن تساعد عروض الإيرادات في الالتزام بالتمارين ومعالجة العملية بمزيد من المسؤوليات.

انضم إلى أولئك الذين يفقدون الوزن أيضًا ويشاركون النتائج

اتبع النظام الغذائي

يمكننا أن نؤكد لكم أن فريقنا هو نظام غذائي شاق. لديهم تأثير سلبي على الجسم ، ولكن أيضًا في الحالة النفسية العاطفية. ابدأ صغيرًا.

يستبعد المنتج نصف المكون من النظام الغذائي

تحتوي المنتجات المنتجة مع محتوى الصوديوم والدهون والسكر والسكر العالي على مواد مغذية أقل من الأطعمة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسبب الإدمان ، مما يؤدي إلى الأكل المفرط. ما هي المنتجات التي نتحدث عنها؟ النقانق ، الزلابية والزلابية ، رقائق ، قطع ، صلصات ، بيتزا المجمدة ، العصير وهلم جرا.

شرب الشاي الأخضر

أظهرت الدراسات أن استخدام الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5 ٪ ويزيد من حرق الدهون إلى 17 ٪. لديها خصائص حرارية وتشجع أكسدة الدهون.

أكل المزيد من البروتين

البروتين هو جزء من نظام غذائي صحي ويحتاج إلى نمو فعال وأيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى هرمون الهرمون - جرلين ، لذلك تشعر بالامتلاء لفترة طويلة.

يساعد البروتين في منع فقدان كتلة العضلات ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد في الحفاظ على نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.

نحن المتابعين الصحيح للنظام الغذائي. هناك حمية لا تمنع الجسم ، ولكنها تساعد على إنشاء العملية.

تقليل استخدام الكربوهيدرات

هذا نهج جديد نسبيا. يعتمد على استخدام المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. تم أخذ هذا الفهرس في الأصل في الاعتبار من قبل طبيب غذائي عند تطوير نظام غذائي لمرضى السكري وللأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بعد ذلك ، يتم تبني الرياضيين واللطويون فقط الذين يعيشون نمط حياة نشط وصحي ، والذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من خلال هذا النظام الغذائي.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟هذا ما أجاب ويكيبيديا على هذا السؤال:مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر يعكس هذه السرعة أو يتم تقسيم منتج الطاقة إلى جسم الإنسان وهو مصدر طاقة رئيسي. كلما تضرر المنتج بشكل أسرع ، كلما زاد مؤشر نسبة السكر في الدم.

لأنه تم استلام المعيار الجلوكوز، الذي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم 100. تتم مقارنة جميع المنتجات الأخرى بهذا الفهرس.

بناءً على هذه البيانات ، تم تطويرها اتباع نظام غذائي منخفض. هذا بديل عن اتباع نظام غذائي منخفض ، حيث يتم استبعاد الدهون ، ولكن الكربوهيدرات موجودة بكميات أكبر.

إن خصوصية هذا النظام الغذائي هي أننا نقدم أكبر قدر ممكن من الاستخدام الكربوهيدرات. في هذه الحالة نزيد المبلغ السناجب والألياف. يتم تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى 50 غرام في اليوم ، وكمية البروتين تصل إلى 150-200 في اليوم.

يتم تقديم الألياف في هذا النظام الغذائي في شكل نخالة ، والخضروات ، والأعشاب ، والفواكه خالية من السكر. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضلذلك ، فإن عملية فصل الجلوكوز بطيئة. مستويات السكر في الدم المستقرة ، والطاقة التي تدخل الجسم تدريجيا ومستمر.

يحدث التأثير المعاكس عند استخدام الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. مع الانفصال السريع ، ترتفع مستويات السكر ، نشعر بالقوة. ولكن إذا كان الجسم في هذا الوقت لا يحتاج إلى حرق الطاقة ، فسيتم تخزينه في شكل خلايا الدهون لدينا. إنه مثل التخزين.

عندما نأخذ المنتج مع GI منخفضة ، تعمل الطاقة ببطء ويجب على الجسم العثور على مصدر بديل للطعام. يتم إطلاق عملية فصل الدهون إلى الأحماض الدهنية كمصدر جديد للطاقة. وفقا للعلم ، تسمى هذه العملية الكيتوزية.

اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض

اتباع نظام غذائي منخفض غير مطلي بعرض قائمة واضحة لكل يوم. يجب أن تؤخذ في الاعتبار ميزات الجسم والعمر والجسم ، ما يتلقاه خلال الأنشطة الرياضية والأنشطة العامة للشخص على مدار اليوم. حرية اختيار المنتجات في GI ، التنوع في ترتيب القائمة - هذه هي الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي.

ولكن هناك بعض القواعد لجعل اتباع نظام غذائي لا يزال يتبعه:

• نحن نشارك الطعام لمدة 5 أجزاء: 3 حيل أساسية ووجبات خفيفة.
• نحن لا نسمح للراحة في النظام الغذائي لأكثر من 4 ساعات.
• نحن نضمن أن محتوى السعرات الحرارية للتقنية الرئيسية لا يتجاوز 600 كيلو كالوري ، والوجبات الخفيفة - 200 كيلو كالوري.
• نقوم بتقليل كمية السكر والملح التي يمكن استخدامها.
• نشرب الكثير من الماء: 2-3 لتر في اليوم.
• إذا كان ذلك ممكنًا ، فإننا نأخذ الخضار في شكل خام ، ونكون مستعدين للبخار أو الخبز.
• نطبخ اللحوم والأسماك في الفرن أو على البخار.
• يستبعد المقلية والتدخين.
• يستثني الخبز الأبيض والسكر -gula والمشروبات الكحولية.

المنتجات الأساسية لنظام غذائي منخفض

نقدم قائمة بالمنتجات الرئيسية التي يجب تضمينها في تكوين النظام الغذائي المنخفض:

• السنجاب
• اللحم - اللحم البقري ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأرنب ؛
• السمك - البحر والنهر ، وكذلك المأكولات البحرية ؛
• بيض؛
• منتجات الألبان: جبنة الكوخ ، الزبادي الطبيعي ، الكفير الطبيعي ؛
• الفيبر
• النخالة - الجاودار ، دقيق الشوفان ؛
• البقوليات والمكسرات والبقع والعدس.
• Greens- parsley ، dill ، cilantro ، باسيل ، البصل الأخضر ؛
• جميع أنواع الملفوف أبيض ، بروكسل ، أحمر ، قرنبيط ، لون ؛
• جميع أنواع السلطات.
• سمين
• زيت الخضروات والزيت ، بذور القنب ، السمسم ، القنب ، زيت الفول السوداني ؛
• الفول السوداني: المكسرات ، الجوز ، بذور عباد الشمس.

لاحظ مؤشر منتج نسبة السكر في الدم (الجدول)

منتج	ز
سكر	84
الخبز مع النخالة	45
المعكرونة	84
أرز	75
البطيخ /الكوسة /اليقطين	75
الجزر المسلوق	75
الخبز هو القمح الأبيض	71
البطاطا المسلوقة	70
شوكولاتة الحليب	70
زبيب	64
بور	64
نخالة	51
بوظة	50
buckter	50
عدس	42
الفول	42
الزبادي طبيعي	35
كينوا	35
المشمش جاف	35
الكرز	22
gopfut	22
الشعير لؤلؤة	22
الجزر الخام	20
الجوز	15
المحيط	10
بروكلي	10
الملفوف/السلطة/الخضار	10
فلفل أخضر	10
طماطم	10
عباد الشمس	8

عند تجميع نظام غذائي ، ضع في اعتبارك أن:

• High GI هو 60 وما فوق ؛
• Central GI هو 46 - 59 ؛
• منخفض GI هو 45 وهبوطا. في هذه الفاصل الزمني ، يجب اختيار لتحديد منتج لكنظام غذائي سريع لفقدان الوزن.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن نفس المنتج سيكون له GIA مختلف اعتمادًا على معالجته. الجزر الخام لديها 50 نقطة أقل من المغلي. الحبوب التقليدية تحت الجهاز الهضمي من الحطام منها. الفواكه المجففة (الفواكه المجففة) لديها GI أقل من طازجة.

للحفاظ على ذلك طبيعيًا ، يجب أن تتبع بعض قواعد الطاقة:

• تحتوي GIA المنخفضة على الخضار -الفواكه الورقية والسكر الخالية من السكر ، والبقوليات ، والبقع الخضراء ، والفطر ، والحبوب ، وبعض الحبوب.
• يوفر النظام الغذائي استخدام منتجات الألبان المنخفضة واللحوم والأسماك والزيت النباتي. لا أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
• تؤكل الخضروات والفواكه خمس مرات في اليوم. الفواكه محدودة أو مستبعدة.
• الأطعمة المتكررة في أجزاء صغيرة (ثلاث حيل رئيسية ورجلين متوسطين).
• استبعاد الأطعمة ذات الجهاز الهضمي العالي: السكر -جولا ، والبطاطا المقلية ، وشظايا الذرة ، والمشروبات الحلوة ، والمشروبات الحلوة ، والفواكه الحلوة ، والعسل ، والسباغيتي ، والحبوب الصغيرة ، والفشار ، والسكر ، والسكر ، والخبز الأبيض ، والبيرة ، والبطاطس والنشا ، والجزر المسللة والبنيد.
• استخدام كمية كافية من السائل.
• العشاء ونصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.

القيام بتمارين لفقدان الوزن السريع

لن يكون أي نظام غذائي فعالًا بدون نشاط بدني مناسب. ستساعد مجموعة من التمارين لأجزاء مختلفة من الجسم على التخلص من الدهون الزائدة ، وتراجع الجلد لتناسب ، والعضلات أقوى. سيكون الجسم مرنًا ونحيفًا.

خلق النشاط البدني لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة

فقدان الوزن هو عملية فردية للغاية. كل فتاة / امرأة لديها منطقة مشكلتها الخاصة.

نحتاج إلى إزالة المعدة ، والبعض الآخر يعاني من مشاكل في الوركين والأرداف ، ويحتاج المرء إلى ضخ الصحيفة.

تجنب التدريب عالي الكثافة

هذه طريقة للتدريب الفاصل ، عندما يتم الجمع بين فترة التدريب المكثفة مع الباقي (كقاعدة عامة ، يربطون 1: 2).

اكتسب نظام VIT شعبية واسعة بسبب الاستخدام الكبير للطاقة في هذه العملية والقدرة على إنقاص الوزن حتى بعد الانتهاء من التدريب. في الوقت نفسه ، لا تزيد فترة الدرس عن 30 دقيقة ويمكن تنفيذها في أي مكان ، بما في ذلك في المنزل ، دون معدات إضافية. من بين التمارين لفقدان الوزن السريع: القرفصاء ، القفزات ، الدفع ، BEREP ، حيث قد يكون الكثير منكم على دراية.

لا تخف من تدريب القوة

بالطبع ، فإن هدفك ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن لجعل جسمك ضيقًا وينشأ ، لرؤية مكعب طويل فوق الصحيفة وحمل العضلات.

الوزن هو الذي يساعد في بناء عضلاتك. لم يتم إصدار تدريب الدهون مع التدريب المفرط ، ويمكن أن يؤدي تركيبها مع أمراض القلب والتمارين الرياضية على المعجزات. هذا النوع من الحمل مهم جدًا للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي. عندما تفقد الوزن ، يمكن أن تأتي فقدان الربع من العضلات التي تبطئ الأيض.

إذا كنت مبتدئًا ، نوصيك بالالتفاف إلى المدرب للحصول على المشورة. سيختار مجموعة من التمارين لك ، وسوف يراقب دقة تنفيذها.

جرب Tobat Training

تاباتا هي تدريب عالي الكثافة ، والمبدأ الرئيسي هو أن كل تمرين يتم في غضون 4 دقائق. في الوقت نفسه ، 20 ثانية من الحمل و 10 ثوان من الراحة (تتكون دائرة واحدة من 8 تكرار).

يساعد هذا النوع من التمرينات في حرق الدهون بشكل مكثف ويحسن المقاومة اللاهوائية والهوائية. يمكنك القيام بمجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو على الطريق.

تشارك في المنزل

المشكلة الوحيدة الموجودة بالفعل في التدريب المنزلي هي الافتقار إلى الدافع. كل شيء آخر ليس عقبة.

هناك عدد كبير من التمارين التي يمكن القيام بها بدون معدات إضافية ، باستخدام وزنك بشكل حصري. اتبع الاقتراحات التي نقدمها على المدونة. على سبيل المثال ، إحدى المقالات صحيحة -محفوظة بالفعل للياقة في المنزل مع أمثلة على التمارين لجميع أجزاء الجسم.

إذا كان لديك مخزون ، فسيكون ذلك مكافأة جيدة. الدمبل تساعد في ضخ عضلات اليد. يوفر عدد اللياقة البدنية (ملامسة اللياقة) فرصة عظيمة عند ضخ الظهر والذراعين وعضلات الصدر والوركين والقدمين. وستساعد Fitball في جعل خصرك ضيقًا ، وظهره قوي ، وبطنها مسطح.

وتذكر:

• ستؤدي اتباع نظام غذائي منخفض -Carbohydrate إلى نتائج جيدة وسريعة فقط مع النشاط البدني.
• صبرك وإيجابية. يجتمع اليوم بسعادة. بعد كل شيء ، لديك العديد من الفوائد للقيام بها!
• تخيل أنك قد أسقطت جنيهًا إضافيًا ، وأصبح جسمك نحيفًا ومرنًا. ترى نفسك محدثًا. تشعر بفرحة النتائج التي تحققت.

صف أحلامك

تخيل رغباتك في أصغر التفاصيل. لذلك من الأسهل عليك الانتقال إلى الحلم. اكتشف: كل تمرين قمت به ، كل ماء ، لوحة سلطة تعمل من أجل حلمك.

عندما حددنا هدفًا معينًا ، هناك دائمًا رغبة في الامتلاك بالفعل ، الآن ، بسرعة.

ولكن هنا نبدأ العمل في هذا الاتجاه ، عنيد ، بجد ، كل يوم تحقيق النتائج. وفي مرحلة ما (وهو على حق -ولكن جميل) أنت تفهم ذلك هنا! حدث ذلك. وعندما تنظر إلى الوراء ، ستفهم أن هذا الإنجاز هو النتيجة لك الإجراءات المنهجية: التغذية ، التدريب ، الإيمان بنفسك ، الرغبة في تحقيق النتائج. واليوم يمكنك أن تخبر نفسك بشكل صحيح: شكرًا!